明天就要踏上高考考场了，相信很多考生都会有或多或少的紧张和焦虑情绪，青岛早报高考顾问团的两位名师提醒，考试焦虑不可怕，考生们可以跟它做朋友，适度的紧张有助于大脑的反应；另外，合理地安排细节有助于调整自己的情绪。

　　八成考生有考前焦虑

　　高考是人生中的一次大考，临近考试，紧张和焦虑是一种普遍现象。青岛58中心理成长指导中心、山东省特级教师王克伟说，现在很多学生都是家里的独生子女，承担着家庭的希望和重托，压力很大，他们经过十几年苦读，在临近高考以及高考的时候，常常经历更为严重的考试焦虑。

　　王克伟说，焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，考生体验到的是与考试焦虑相关的一系列身体与情绪状态，往往包含以下症状：生理症状，学生紧张的同时往往会伴有心慌、气短、口干、出汗、颤抖等，严重时还会有失控感；情绪症状，学生感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中，有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕；还有部分考生会出现坐立不安、心神不定、搓手顿足、走来走去、注意力无法集中等症状。

　　王克伟在58中高三年级做过随机调查，完全没有考前焦虑症状的只有16.3%；轻度焦虑的有46.9%；中度焦虑的有22.4%；重度焦虑的有14.3%。

　　5种办法缓解考前焦虑

　　王克伟给出了5种缓解紧张情绪的方法，他认为考生不要抵抗自己的紧张和焦虑情绪，这种对抗只会让自己更紧张，相反应该跟“考试焦虑情绪”做朋友。

　　第一种方式是 “60秒自豪法”，每天花60秒的时间，在内心世界简洁描述自己的天赋和能力，告诉自己：我是一个情商很高的人！我的独立生活能力很强！我的字很漂亮！我有毅力和耐心！我有认真检查的好习惯！我的课外书比别人看得多！我的计算速度特别快！我特别善于冲刺！高考的成功一定属于我！压力和焦虑啊，我们成为好朋友吧，有你帮忙，我们才会成为拥有自尊和自信的人。

　　第二种是睡眠法，很多临考学生的“考前焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。王克伟说，针对这种情况，不提倡挑灯苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，从容地与焦虑相伴，才能让学生有良好的考前状态。

　　第三种是运动法，学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。同学们可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

　　第四种是注意力转移法，人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，考生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、看看报、听听音乐等，都可以消除疲劳，化解烦恼，与考前焦虑情绪成为朋友。

　　第五种，在理念上正确认识高考，行动上让过程重于结果。从心理上不要把高考看成决定人生命运的重大考试，告诉自己：高考就是阶段考试，高考就是期中考试或期末考试。在游戏中改变自己：要求学生把高三以来的考试名次和特别想上的大学写出来，写完后把它撕成两半，扔到地上用脚踩烂，边踩边说：“名次，大学，从我脑子里滚出去，滚出去！我现在不想见你！我要享受拼搏的过程，拼了我才终生无悔！”

　　王克伟说，在陪考的过程中，家长应该帮助孩子树立 “学习过程重于结果”的理念，淡化考试结果，从而与焦虑压力友好相处。

　　考试前一天正常作息

　　到了高考前最后一天，考生们更是紧张，甚至有人会出现无所适从的感觉。青岛17中历史老师李子男则提醒说，最后一天平稳过渡是保证考生发挥自己正常水平的重要条件，考前最后一天不要过早睡觉，也不要再熬夜，按照自己正常的作息规律学习和生活就可以了，越是刻意改变越容易导致紧张和焦虑情绪，他建议考生在睡前吃一些有助于睡眠的食品，比如睡前喝一杯热牛奶有助于安眠和放松。

　　在知识复习上，不要抱着最后一眼能猜到考试内容或者运气好到押准题的幻想，复习基础知识、看看之前做过的模拟试卷、错题本或者背上几篇优秀作文素材就可以了。头一天晚上把考试用品清点好，并放在明显的位置上，最好把文具装在一个透明袋子里，考试用品包括黑色签字笔、保证质量的2B铅笔、手表、橡皮擦、二代身份证和高考准考证等，一目了然。

　　李子男提醒，考试当天可稍早一些起床，注意早餐营养，不要有大的改变，与平常差不多即可，留出足够的时间前往考场，以防路阻。在等待进考场时可以浏览一下备考笔记、重点公式、重点定理和熟语，避免嬉笑、打闹，也可以坐一会儿或整理文具。

　　先易后难各个击破

　　考生进入考场后，填涂好个人资料，特别是准考证号码和姓名号码要绝对准确，填写后需再检查一遍。拿到试卷后，不要急着答卷，先通篇浏览试卷，把握全面（相互联想，开阔解题思路，消除记忆阻滞），充分利用开考前的5分钟，分秒必争。

　　高考由于所有科目都实行网上阅卷，李子男提醒考生，在考试过程中保持卷面整洁尤其重要。答题时要先易后难，各个击破，增强信心。考生要避免两种倾向：一忌思想静不下来；二忌在某一题上花费时间过多。力求准确，防止欲速不达。

　　每年高考成绩公布后，都会有考生后悔明明题目都会，但因为没有审清题出现低级错误失分，他提醒考生一定要认真审题，明确要求。做到不看错题目，分析要清楚，同时要善于联系和联想，特别要注意联系生活和社会的实际。尽量做完试题，把能想到的信息充分地体现到答题卷中去，分分必争，并注意控制时间。考试结束前15分钟，认真检查，把好最后一关，保证思路、步骤、结果和答题的规范。

　　李子男说，考生要学会处理两科考试之间的关系，首先要迅速遗忘上一门考试，并吸取教训，调整战略，千万不可后悔而不能自拔。做好思维的转移，使思维在相关知识和解决问题的技能上获得一段时间的预热。注意休息与饮食。进行适度的轻松锻炼，例如散步和伸展运动，但一定要避免篮球、足球等剧烈的运动，避免身体受到伤害。为下一门考试做好准备，主要注意一下平时不是很重视的地方，看一些公式、定理、表格，以及一些概念，以加强记忆。 记者 臧旭平