拒绝寒假宅在家里处于“躺、吃、喝、玩”的状态，2025，全新开始，青岛市疾控中心发布健康提醒，邀请同学们共赴寒假健康与成长之旅，共同度过一个既快乐又健康，既平安又充实的假期。

　　寒假健康之旅第1站——明眸启航

　　读写姿势要注意

　　保持正确的读写姿势，眼睛离书本一尺（33cm），胸口离桌沿一拳（6-7cm），握笔的手指离笔尖一寸（3.3cm），头摆正、背挺直、脚放平。不要平躺、侧躺或趴着看书，不在走路时或移动的车厢内看书，根据身高变化定期调整书桌椅高度。近距离用眼20分钟后，要抬头眺望20英尺（6米）的远方，持续至少20秒。每天要坚持做2次眼保健操。

　　科学使用电子产品

　　中小学生非学习目的使用电子产品时间不超过15分钟，每天累计时长不超过1小时。使用电子产品学习30-40分钟后，应休息远眺放松10分钟。使用电子产品学习时，优先选择大尺寸屏幕；在相同屏幕尺寸下，选择屏幕分辨率高的电子产品。使用电子屏幕学习时，屏幕中心位置在眼睛视线下方10厘米左右。看电视时，观看距离＞屏幕对角线的4倍；用电脑时，眼睛距离电脑显示屏＞50厘米；用手机时，眼睛距离手机屏幕＞40厘米。

　　营造视觉友好环境

　　白天充分利用自然光线进行照明，书桌长轴与窗户垂直，自然光线从写字手对侧射入，避免阳光直射，桌面平均照度值不低于300lx。夜间同时使用台灯和顶灯照明，使用通过国家强制性产品认证(CCC认证)的台灯，台灯放置在写字手的对侧前方。

　　定期监测我们的视力

　　家长应引导孩子在假期定期通过标准对数视力表自检，关注孩子眼健康，发现孩子经常有视物模糊、眯眼、皱眉、歪头等现象，应及时到医院进行视力检查。发现近视不要慌张，不要轻信近视可治愈等虚假宣传广告，要尽早到医院就诊，科学矫治。

　　寒假健康之旅第2站——健康体重，拒绝“小胖墩”

　　定期监测体重

　　家长可以使用《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T 586-2018）来评估筛查孩子体重情况。可用体质指数（BMI）来评估，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方(m2)。家长发现儿童超重肥胖后，应在专业医疗人员指导下，进行科学体重管理。

　　合理膳食

　　《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出，学龄儿童每天食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类。每天至少摄入12种的食物，每周至少摄入25种食物。三餐定时定量，细嚼慢咽，用餐时长适宜。避免高热量、高脂肪和高盐的食物，清淡饮食，不暴饮暴食，不挑食偏食，零食合理不过量。注意食品安全，不吃过期食品，不吃无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”食品，预防食物中毒。多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料，学会看营养标签。父母是孩子生活行为习惯养成的榜样，家长以身作则，食用健康食物和保持运动习惯，发挥榜样作用，引导孩子形成平衡的饮食和运动习惯。

　　鼓励户外活动和运动

　　每天的户外活动时间不少于2小时，其中体育运动锻炼时间不少于1小时。平均每天至少60分钟的中高强度运动，如跑步、骑车、滑板、球类运动；每周至少3次抗阻运动，如跳远、跳绳、攀爬器械等。寒假期间家长和孩子走出户外、走向大自然、“目”浴阳光，培养至少一项户外运动或锻炼的爱好。鼓励家庭共同制定计划，创造户外活动环境，组织户外拓展等，激发孩子运动的乐趣。

　　保障充足睡眠

　　《中小学生一日学习时间卫生要求》（GB/T17223—2012）对学生睡眠时间做出明确要求。早睡早起不熬夜，小学生要保证每天10小时的睡眠时间，初中生要保证9小时，高中生要保证8小时。卧室不摆放电视、电脑，使用避光窗帘、不开夜灯睡觉，不在躺卧的情况下看书或使用电子产品，夜间避免或减少暴露在高亮度、富蓝光的电子产品光线下。

　　寒假健康之旅第3站——养成良好生活习惯

　　爱护“小牙齿”

　　刷牙时间不少于2分钟，可以使用“水平颤动拂刷法”。将刷毛末端指向牙根方向，与牙面呈45度角，放在牙与牙龈交界处，短距离水平颤动5次，然后转动牙刷柄，沿牙齿长出的方向拂刷牙面，每个牙面都刷到。每天坚持早晚刷牙，进食后用清水漱口，晚上刷牙后不再进食，学习使用牙线清洁牙齿缝隙，每半年至一年进行一次口腔检查。

　　挺直“小背脊”

　　引导并督促儿童经常进行体育锻炼，保持正确的坐姿、站姿和卧姿，营养均衡，加强骨骼健康。避免长时间单一活动，每隔一段时间起身活动，改变姿势，缓解肌肉紧张和脊柱压力。若发现孩子有肩膀高低不一、腰部不对称或衣服下摆一边长一边短等现象，应及时带孩子就医检查。一旦确诊脊柱畸形，应及时纠正，及早治疗。

　　保持良好的呼吸道卫生习惯

　　寒假是冬季呼吸道传染病的高发期，勤洗手、勤换衣、少聚集、用公筷、常通风，保持空气流通。保持干净的居住环境，养成良好卫生习惯，做好健康监测。饭前，接触口眼鼻前要洗手；饭后，手部有污染物，如厕后、外出进门后，咳嗽、打喷嚏用手捂口鼻后，接触公共设施后要洗手；洗手要用肥皂和流动水等。

　　寒假健康之旅第4站——亲子活动

　　保证规律作息

　　规律作息很重要，保持上学日和寒假作息基本一致，减少“社会时差”。设定固定的起床和就寝时间，尽量保持每天一致；安排适当的午休时间，以确保儿童一天精力充沛。家长要作为榜样，保持自己的作息规律，以身作则。监督儿童的作息执行情况，及时给予鼓励和指导。家长可与儿童一起制定寒假日程表，包括学习、运动、休闲、游玩等各项活动。

　　亲子活动

　　鼓励孩子参与家务，如打扫房间、洗衣服、帮忙准备饭菜等，除能增加运动时长外，还可培养儿童独立生活能力。应鼓励孩子与同龄人交往，参加社交活动，培养良好的人际关系；

　　家长也要与子女进行沟通，细心发现子女的情绪变化，如果有心理或者情绪上的问题，要及时进行疏导，确保子女心情愉悦，身心健康。

　　寒假健康之旅第5站——安全记心间

　　出行遵守交通规则

　　无论是步行、骑自行车还是乘坐公共交通工具，都要严格遵守交通规则。过马路走斑马线、人行天桥或地下通道，不闯红灯，不与车辆抢道。

　　居家安全

　　不要太靠近窗户、阳台或者楼梯护栏，避免高处坠落。安全用电，正确使用厨房用品，不玩火、不随意燃放烟花爆竹。家长要对孩子进行消防安全教育，培养孩子的消防安全意识，避免孩子接触危险物品，陪同孩子度过安全假期。

　　注意网络安全

　　不轻易透露个人信息，不点击陌生链接，不下载未知来源的文件，保护个人隐私。不轻信陌生人的话语，不随意转账，提高防范诈骗意识。遵守网络道德，不造谣、不传谣、不信谣，文明上网。