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大众网·海报新闻青岛讯(记者 辛刚 见习记者 张乐 通讯员 原瑛)新冠肺炎病毒来势凶猛,疫情下,当我们接触到有关新冠肺炎疫情信息或身临其境,尤其是发现外部环境的变化让我们自身难以即刻应对处理时,就会产生恐惧等情绪反应。如何正确认识情绪反应?反应的表现形式有哪些?怎样积极应对这些情绪反应?就让青岛市精神卫生中心精神六科刘彩兴副主任告诉您答案。
重新认识反应
反应是我们人类及动物界在自然进化的过程中发展出来的,是一些自我保护性反应,是我们的防御措施。正是这些反应的存在,让我们人类得以生存与发展。也就是说,适度的反应是有益处的。正如疼痛一样,估计我们都不喜欢,它可能是病理性的,但是,疼痛能够像报警器一样提醒你,当下你的身体出现问题了,需要你即刻去处理。
反应的表现形式
反应表现可以分为身体和心理两个方面:
身体方面:
我们知道,运动系统对刺激的反应分为三个表现,战斗(fight)、逃跑(flight)、僵住(装死)(freezing),就是3F表现。(实际上,已经有心理的部分参与了)。具体表现为:无力,全身酸软,手抖,全身颤抖,肌肉酸痛,走路不稳等。循环系统,出现心跳加速(心慌)、心悸(感觉心跳出来,跳到嗓子眼等)出汗,面部红,头疼等。呼吸系统出现呼吸短促,胸闷、憋气,窒息感、濒死感等。消化系统:纳差,嗳气,打嗝,胃部不适,反酸,腹胀,便秘、腹痛、腹泻等。泌尿系统:尿频、有小便意等。神经系统:失眠(入睡困难,睡眠不深,早醒),头痛,手脚麻木,全身酸痛,大汉淋漓,口干舌燥等。
心理方面:
首先,我们简单理解几种情绪。恐惧:对现实刺激的害怕。焦虑:对未来的担心。愤怒:归因外来的不公平。内疚:对自己不满意。抑郁:对丧失的绝望。
具体表现:着急,心烦,说不出的难受,濒死体验(急性焦虑发作、惊恐障碍),坐立不安,来回走动,翻来覆去睡不着,出汗,紧张、烦躁,焦躁,抑郁,愤怒,悲伤等。
何为反应过度,需要干预
刺激消失,我们的反应就会随着时间推移而慢慢减弱或消失,降低到我们能够接受或忍受的程度。时间是良药,反应过度的标准有个体化差异,每个人表现可能不一样,但是,症状持续的时间长,症状表现的项目多,痛苦较重,可以考虑是反应过度。或者说如果这些反应持续时间长,通过积极努力自救以及他助,仍旧表现加重,朝着糟糕方向进展,出现痛苦加重,难以忍受,就是反应过度。这个时候,就需要进行专业医生的心理干预了。他们会通过与您的沟通交流,系统检查,给您专业的对症治疗,为您提供专业贴心的服务。
为什么人们对刺激反应会有差异
一是压力有轻重之分,二是人的理解认知有差异,应对能力有差异。有的人采取积极的应对措施,越来越健康,有的人采取消极的应对,越来越糟糕。就如我国应对新冠肺炎处置措施,实践证明行之有效。
如何应对这些情绪反应
灾害就是刺激,就是创伤,它暂时改变了我们的生活,打破了我们的生活规律,对我们的生活、工作、学习等都产生或多或少的影响,需要我们去调整自我,重新适应。那怎样发挥我们个人的积极性与主动性来调节情绪,应对挑战呢?
刘彩兴副主任为大家提供了以下指导建议:
缓解压力的方法因人而异,但是不论采用哪种方法,缓解压力都需要循序渐进,不可一蹴而就。希望不劳而获几乎是不可能的!
培养健康的良好的生活习惯。安排好时间与生活,做出切实可行的计划。包括做到日常三餐规律,饮食平衡,保证睡眠充足。
对于住院患者来说,住院治疗期间,治疗之外的时间怎样安排?比如睡不着的时候,你可以试着去看纸质书,抄书,练字,画画,听舒缓放松音乐,听讲故事,也可以揉肚子,做各种保健按摩等。不建议长时间看电子产品及手机以及长时间玩电子游戏。
力所能及的锻炼。锻炼身体是最好的缓解压力的方式,情绪是一种能量,而持续、适量、稳定的锻炼能改善心境。坚持锻炼身体会全面增进健康,引起神经递质内啡肽的变化,让处在紧张“战斗”状态的肌肉得到放松。经常活动运动,激发身体潜力,让肌肉得到锻炼,身体应对刺激压力能力增强,有养兵千日,用兵一时,未雨绸缪的功效。运动的方式多种多样,根据你自己的情况选择。轻柔的适度的活动如散步,广播体操,太极拳,八段锦,气功,眼保健操,颈椎操,揉肚子,搓手,按摩面部及头皮,捶拍背部,压腿等。中等程度的运动活动如俯卧撑,仰卧起坐,下蹲,跳绳,踢毽子,平板撑等。活动时间与程度因人而异,一般每次为10分钟以上、半小时以内,以身体微微出汗或者感觉中等程度的劳累再停止活动,可以休息半小时以后再次进行活动,可以循环进行。体育活动及体力劳动,有助于促进血液循环,活血化瘀,也能增加肺部等全身锻炼,增强体质,有助于预防肺炎。
调整情绪,就是调整心理,需要一个过程。似乎我们都活在情绪中。慢慢学习用正性情绪抵抗负性情绪。微笑是一种积极的情绪行为,能缓解负性情绪,慢慢培养自己养成微笑的习惯。
学习。学习是永恒的主题。不论你选择放松训练,还是做瑜伽等方式,都需要学习,把危机化作机遇,升华为动力,生命不息,奋斗不止。
重在行动起来,有付出就有收获!
最后,刘彩兴副主任分享个人体会:行为——习惯——性格——人生。多喝水,多吃蔬菜青菜,多微笑,多活动运动,多交流沟通,生活规律,劳逸结合。遇事情慢慢来。行万里路,读万卷书。生活需要阳光,需要微笑;生命需要运动,心理需要平衡!
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