原标题：嘴馋又怕胖？看看营养师的随身零食

　　家里有一个大小合适的小盒子，我拿它当零食盒，非常适合随身携带。装满一盒大概30克左右的食物，吃得心里有数，既能满足身体需要又不会超量。还有一些小包装的食物也很适合当随身携带的零食。

　　零食盒：坚果、干果

　　把零食装入小盒，对零食是个评估，对自己也是一个约束。零食盒里我最常放各种坚果和干果，诸如巴旦木仁、花生、南瓜仁、葡萄干、提子干、黑加仑干等，而且，我选择的都是没有经过任何加工的生坚果和直接晒干而非糖渍的干果。

　　零食盒里大约一半坚果一半干果，总热量约140千卡，约占男生1/5，女生1/4的一顿饭量，男士全天6%，女士8%的能量。建议每天零食的热量不超过全天总热量的25%，配餐时一般设计为占总能量10%~15%，包含所有非正餐外食用的除水以外的食物和饮料。

　　当人的血糖低于一定值时，饥饿感会急剧增加，甚至有些人还会发生低血糖。相对有些人建议糖尿病人携带一瓶甜水的建议，其实带点葡萄干、大枣干等这样的“干货”更方便。

　　小孩子爱吃糖，不如吃点没有经过加工的葡萄干、大枣干。脑力劳动者，时不时嘴巴含一颗，也有利于提高工作效率。还可以放点简单加工的山楂条，切成小段放在零食盒子里，增加点酸酸甜甜口感的食物。

　　小包装：便携五谷杂粮粉

　　现在常携带的还有便携小包装的小麦胚芽粉，未烘焙，我把它当天然维生素E丸吃，不止如此，小麦胚芽还富含B族维生素和素食者会更易缺乏的铁、锌等矿物质。

　　有时我还会买一些“简加工”的五谷杂粮粉，尤其是早上要起早赶路时，六七点出门没胃口时，就带一小包，倒嘴巴里嚼一嚼，很香，再喝点自带开水，干净卫生、节约时间，有些品种还有坚果和干果，是很好的选择。如果再加几块豆腐干和一个水果，这样的早餐就更好了。

　　自制：枣里加点核桃

　　核桃是是少数含n3系列油脂的食物，但因此容易氧化。而现在大家爱吃新疆大枣，个头太大，就有点不便携带。

　　不过，有朋友给我介绍的“核桃夹枣”就解决了这个问题，可以同时吃到两种坚果，而且它有独立的小包装，携带也很方便。其实，自己在家也可以做：把大枣去核，夹上半个核桃仁，做好后放到小零食盒子里，方便时食用即可。（国家二级公共营养师 高睡睡）