怀胎十月，一朝分娩，许多宝妈都感觉如释重负，及早地恢复体型成为许多宝妈最关心的话题，采取的方法多是以减少饮食为主。因为宝妈们觉得产后没必要和孕期一样摄入更多的营养了，只要宝宝有足够的母乳就可以了。那么，宝妈在减少饮食的同时，会不会让自己和宝宝缺钙呢?哺乳期要不要额外补钙呢?我们一起来了解下吧。

　　哺乳期比孕期更需要营养

　　哺乳期的宝妈常通过减少饮食来恢复体型，殊不知这样对宝宝和妈妈都会有一定的伤害。研究数据表明，宝妈在哺乳期比孕期更需要营养。中国营养学会建议哺乳期妈妈的能量每天需要增加500千卡，而孕期只有200千卡。哺乳期钙的需求量与孕期一样，保证每天1200毫克。

　　如果宝妈在哺乳期不注重营养和补钙，出现缺钙的话，会对宝宝和妈妈有什么影响呢?

　　通常母乳中钙的含量比较稳定，一般是34毫克/100毫升。宝妈缺钙一般不会影响乳汁里钙的含量，原因是母体会动用自己骨骼中的钙以维持乳汁里钙含量的稳定。但母体会因为缺钙导致骨质疏松。骨质疏松的症状会在女性绝经期后表现更加明显。因此，哺乳期宝妈保证充足的钙更重要。

　　钙在人体的变化规律

　　骨钙的更新速率随年龄增加而发生变化。在20岁以前主要是骨骼的生长阶段，其后的10余年骨质继续增加。到了35~40岁，骨质达到顶峰，此后骨质逐渐丢失。

　　特别是女性在绝经期以后，骨质丢失速度加快，当骨质降到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以致在很小的外力作用下即可发生骨折，这就是所谓的骨质疏松症。

　　如何预防骨质疏松症呢?目前，普遍认为在人体骨骼成熟时使骨质达到高峰值是防治骨质疏松最主要的方法。一般孕龄妇女在30岁左右，正是骨质发育的最重要阶段，如果这一时期因各种原因导致缺钙，都有可能使骨质达不到峰值，增加了患骨质疏松症的风险。所以哺乳期的宝妈补钙意识要和孕期一样，才能保证身体所需钙质含量。

　　应该如何“补”钙?

　　说到补钙，其实多数人不需要刻意地“补”，因为日常合理的饮食中钙应该是足够的。如果宝妈能保证每日摄入500~600毫升的乳或乳制品就可以保证600毫克钙的摄入，再加上基础饮食里的钙也有600~800毫克，这样就能满足一天所需的钙量。因此建议孕妈和宝妈每天保证食用500~600毫升乳或乳制品就可以，不需要额外补充钙剂。

　　日常生活里钙的主要来源：

　　1. 乳及乳制品。乳及乳制品是钙的最佳来源，其吸收利用率远远大于各类钙剂，牛奶里不但含有钙，同时还有各种促进钙吸收的物质。比如牛奶里的乳糖与钙形成可溶性低分子物质，还有乳糖被肠道细菌分解发酵产生的酸可提高肠道内的酸度，这些都有利于钙的吸收。

　　另外牛奶里的一些氨基酸也可以促进钙的吸收。所以作为钙的来源，乳及乳制品有着得天独厚的优势，不管是含量还是吸收率，是任何产品无法比拟的。

　　2.钙剂。钙剂的服用方法不同，效果也不同，建议少量多次地服用，效果更好。比如每天补充600毫克的钙，多数人为了方便一次服用完毕，但体内钙越多，吸收率却越低。如果把600毫克的钙分3次服用，每次服用200毫克，钙的吸收利用率会更高。值得一提的是，睡前补充一点钙可以弥补夜间因机体代谢损失的钙。

　　乳与钙剂大PK：不建议选择服用钙剂补钙，一般通过食用乳或乳制品就可以满足需求。如果有乳糖不耐症的人可改喝酸奶;若对牛奶过敏的人，可以选择脱敏乳制品，如果不行再选择钙剂，宜少量多次服用。

　　哪些因素影响钙的吸收?

　　1.乳糖、某些氨基酸、维生素D可以提高钙的吸收;

　　2.植酸盐、膳食纤维、草酸盐、脂肪、乙醇可以降低钙的吸收利用率;

　　3.磷、蛋白质、维生素C、柠檬酸和果胶对钙的吸收利用率无作用。

　　了解这些影响因素可以指导我们怎样避免不利因素，以提高对钙的吸收利用率。

　　高盐与高蛋白饮食影响钙的吸收

　　钙的排泄主要是消化道和泌尿系统，人体每日摄入的钙10%～20%从肾脏排出，80%～90%经肠道排出，但肠道排出的钙主要是食物中未被吸收的钙和没有被利用的钙，所以影响体内钙平衡的最主要途径是肾对钙的排出，而维生素D就是可以促进肾脏对钙的重吸收以减少排出，维持血钙浓度。

　　影响尿钙排泄的还有两个非常重要的因素：钠和蛋白质的摄入量。钠与钙在肾脏的重吸收过程中会产生竞争，当钠摄入高时就减少对钙的重吸收，导致钙的排出增加，相应地降低了血钙浓度，也就是说高钠饮食可以导致低血钙，而钠的主要来源就是盐，与其补钙，倒不如平时低盐饮食。

　　另外，蛋白质也会增加尿钙的排泄，可能是蛋白质本身的酸性成分可减少肾脏对钙的重吸收。所以，日常生活中注意低蛋白和低盐饮食，也是在变相地补钙。

　　维生素D促进钙的吸收

　　1.维生素D是一种脂溶性维生素，它最主要的生理功能是提高血浆钙和磷的水平到超饱和的程度，以适应骨骼矿物化的作用。

　　2.维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收，与甲状旁腺协同使未成熟的破骨细胞前体转变为成熟的破骨细胞，使旧骨中的骨盐溶解，钙、磷转运到血内，以提高血钙和血磷的浓度。

　　3.维生素D还可以刺激成骨细胞促进骨样组织成熟和骨盐沉着。

　　4.维生素D还可以促进肾脏重吸收钙和磷。

　　补钙有窍门，维生素D来帮忙

　　维生素D最主要的来源就是人体皮肤经日光中的紫外线照射转变而成，常到户外活动，有充足的阳光照射就可获得足够的维生素D。研究表明，健康个体全身在阳光中晒到皮肤轻微发红，体内循环中维生素D的浓度和摄入250～625微克的维生素D制剂相等。

　　一般每周有2～3次的短期户外活动，这种非正规地接触阳光就能满足机体对维生素D的需求。所以建议宝妈们要坚持每天都到户外散散步，尽可能多地暴露皮肤，最好是在阳光比较舒适的时候，一边散步一边晒太阳，每次坚持60分钟以上。

　　由于皮肤合成维生素D的量受到地球纬度、暴露皮肤的面积、阳光照射时间、紫外线强度和皮肤颜色等因素的影响，建议天气越冷、阳光越弱、肤色越深则需延长日照时间，还应尽可能多地暴露皮肤。

　　一般不建议宝妈们额外补充维生素D，因为目前认为口服维生素D如果剂量偏大容易导致中毒，但阳光照射产生的维生素D，不管怎样去晒太阳，到目前没有因晒太阳而导致的维生素D中毒的报道，另外阳光照射产生的维生素D功效更大。

　　宝妈要出门晒太阳!

　　有的地区有“坐”月子风俗，也就是宝妈一个月内不能到户外，那就等于一个月都没有紫外线的照射，体内可能因维生素D严重不足而影响钙的吸收，在加上哺乳期伴有高蛋白饮食，钙的排泄增加，可能进一步加剧钙的缺乏。如果有特殊情况不能到户外晒太阳的话，可以适当补充一点维生素D。目前我国推荐的最高剂量为20微克，或是800国际单位，一般400国际单位就足够了。

　　特别提醒：宝妈们可以根据自己每天日照时间，在医生的指导下决定是不是服用维生素D，建议多晒太阳。

　　了解了体内钙和维生素D的关系，对如何正确补钙就有了科学的认识。哺乳期的宝妈和孕期一样，不用额外补钙，坚持多晒太阳，在日常中低盐与低蛋白饮食，另外保证每天500～600毫升的乳制品，在这个前提下合理饮食，就可以保证有足够的钙摄入啦。